Psicología

Aliviar estrés y la ansiedad: 5 estrategias para remediarlo

Aliviar el estrés es una de las habilidades más importantes para lograr el bienestar en el siglo XXI, ¿Quieres conocer 5 estrategias para lograrlo?

El estrés y la ansiedad son una parte normal de la vida, creo que tampoco debemos demonizarlos, es un error. A veces pueden ser algo bueno en su justa medida. Pueden inspirarte a tomar acción y dar lo mejor de ti cuando realmente importa lo que tienes delante. En el artículo de hoy aprenderás a aliviar estrés de forma saludable.

El problema es cuando los sentimientos de estrés y ansiedad se salen de control. Entonces, estos sentimientos no solo pueden dañar tu rendimiento, sino que también pueden llegar a ser causantes de enfermedades y no leves precisamente. 

El estrés crónico puede tener una serie de consecuencias graves para la salud, incluida la disminución de la inmunidad, la disminución de la esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad, no es algo para tomarlo a la ligera.

El estrés es una respuesta a una amenaza potencial (importante esta palabra), mientras que la ansiedad es una respuesta a ese estrés. Desafortunadamente, ambos son extremadamente comunes entre los adultos, y la evidencia sugiere que los eventos mundiales recientes han empeorado las cosas para muchos. Casi 8 de cada 10 adultos han informado mayores niveles de estrés como resultado de la pandemia de COVID-19, algo que era bastante previsible. 

Si bien no puedes evitar todos los factores estresantes en tu vida, existen estrategias para reducir el estrés y la ansiedad que pueden ayudarte a sobrellevar la situación de manera más efectiva y que el estrés no tenga un impacto tan negativo en tu vida. 

En el siguiente artículo quiero compartir algunas técnicas de autoayuda que pueden ayudarte a controlar el estrés y la ansiedad, bajo mi experiencia y la de mis clientes son de las más efectivas si se aplican de forma habitual y constante. 

 

 

aliviar el estrés

 

 

Ejercicio físico para aliviar el estrés

 

El ejercicio puede ser una manera muy efectiva de lidiar con las cosas que te hacen sentir estresado en tu vida diaria. La investigación también ha encontrado que la actividad física no solo te ayuda a regular los niveles de estrés, sino que también potencia la experimentación de una mayor cantidad de emociones que etiquetamos cómo “positivas”. 

El ejercicio puede ser beneficioso por varias razones. Ayuda a reducir las hormonas del estrés del cuerpo, incluidas la adrenalina y el cortisol, al tiempo que aumenta los niveles de endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que ayudan al cuerpo a “sentirse bien”. Además de ser analgésicos naturales, también proporcionan relajación y mejoran el estado de ánimo, todo eso sin el uso de una pastilla, parece magia ¿Verdad?.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada(por ejemplo, un buen paseo), 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (un running intenso por ejemplo) o una combinación equivalente por semana, un poquito más siempre es mejor.

Incluso si no puedes cumplir con estos criterios, cualquier cantidad o forma de ejercicio es mejor que nada y puede beneficiar su salud mental y ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. No olvides nunca que 1 siempre será mejor que 0. No por no poder dar el 100% debemos optar por el 0%, los extremos nunca son acertados, en este caso no es diferente. 

 

 

Consciencia plena en el momento presente

 

Mindfulness es el estado de ser plenamente consciente y centrado en el momento presente. Puede tener muchos efectos positivos para la salud, incluida la ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, además se está poniendo de moda, estoy seguro de que lo has escuchado en más de una ocasión. 

La investigación ha encontrado que un método llamado reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) puede ayudar a reducir el estrés diario, así como a lidiar con otras fuentes de estrés, como las enfermedades crónicas, sobre todo de tipo autoinmune. 

Este programa de ocho semanas de duración combina la atención plena con el yoga para abordar los comportamientos, las emociones y los pensamientos que alimentan el estrés.

Si bien este programa es una excelente opción para el entrenamiento intensivo de atención plena, también hay muchos ejercicios de atención plena rápidos y fáciles que puedes intentar incorporar a tu rutina diaria, no hace falta hacer un intensivo de 8 semanas, de hecho te recomiendo el libro “50 técnicas de Mindfulness” tienes una gran cantidad de ejercicios muy recomendables. 

 

 

Escribe un diario para sacar de ti el estrés

 

Cuando estés estresado o ansioso, puede ser útil que te regales unos minutos para escribir tus sentimientos. Llevar un diario para aliviar el estrés te permite expresar tus sentimientos, identificar patrones que puedes haber pasado por alto y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido, en otros artículos ya hemos hablado de la gran importancia e impacto del agradecimiento tanto a nivel personal como profesional.

Un estudio de 2018 encontró que escribir un diario, especialmente cuando te centras en las emociones positivas, es una forma efectiva de combatir los efectos del estrés y mejorar la salud en general.

Si decides optar por esta estrategia para aliviar el estrés y la ansiedad, asegúrate de que no se convierta en un ejercicio de victimización, es decir, que no sirva para recrearte en el malestar y recordar porque estás tan estresado. 

Esto no significa que debas evitar escribir todos tus sentimientos negativos, pero utilízalo como una oportunidad para escribir sobre las soluciones que puedes intentar o las maneras de cambiar la situación y convertir lo negativo en positivo, enfócalo como una manera de encontrar soluciones, no nuevos problemas.

 

 

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¿El café estresa?

 

La cafeína puede ser la droga de la que más se abusa en el mundo, junto con el alcohol (que lo dejaremos para otro post) pero a menudo se subestiman sus efectos psicológicos. Si bien las dosis bajas a moderadas pueden hacer que estés más alerta y lleno de energía, el exceso puede llegar a ponerte muy nervioso o ansioso, como todo en esta vida, debe tomarse en su justa medida. 

Sin embargo, es importante recordar que la tolerancia de cada persona a la cafeína es diferente (detalle importante). Algunas personas pueden tomar cantidades moderadas de café, unas 4 o 5 tazas al día, sin experimentar efectos secundarios, incluso seguro que conoces o eres tu esa persona que se puede tomar un café antes de ir a dormir y no tiene ningún efecto en tu organismo.

Para otros, pequeñas cantidades de cafeína pueden provocar una avalancha de nervios y energía (posiblemente también tenga gran parte de placebo). Si crees que la cafeína te puede estar causando ansiedad, considera reducir gradualmente su consumo. Reducir lentamente su consumo con el tiempo puede ayudarte a reducir los desagradables síntomas de abstinencia de cafeína, porque cómo toda adicción, tiene su síndrome de abstinencia asociado, por lo tanto, si decides dejarlo, te recomiendo que lo hagas de forma progresiva y no agresiva o abrupta. 

 

 

 

Hablar con los seres queridos para aliviar el estrés

El apoyo social es vital para la salud mental, opino que en esto estaremos todos de acuerdo, especialmente cuando se trata de algo que te causa estrés o ansiedad. Tómate un tiempo para hablar con un amigo cercano u otro ser querido sobre tus sentimientos, sé que posiblemente tienes asociado hacer esto a ser vulnerable o débil, déjame decirte que esto es un error muy habitual.

 

 

Valiente no es el que no tiene miedo, es el que sigue adelante incluso con miedo

 

 

El apoyo social puede tomar muchas formas diferentes. A veces esto significa validar tus sentimientos (apoyo emocional), y otras veces significa ayudar a las personas a resolver problemas (apoyo físico), a lo que solemos llamar arrimar el hombro. 

En otros casos, puedes simplemente compartir información (información de soporte) o ayudarte a sentirte respaldado (sentir que no estás solo/a). 

Sin embargo, independientemente de la forma de apoyo, las investigaciones muestran que sentirse apoyado por los demás puede ayudar a reducir la presión arterial y a sobrellevar mejor el estrés, un buen abrazo siempre ayuda, yo lo dejo ahí. 

Además, recuerda que no estás solo/a, algunas personas entienden lo que es lidiar con la ansiedad y el estrés excesivo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, casi el 20 por ciento de los adultos  sufren algún tipo de trastorno de ansiedad. 

Así que no tengas miedo de compartir tus sentimientos con un amigo o un ser querido y tampoco descartes  considerar ponerte en contacto con un grupo de apoyo para la ansiedad en persona o en línea, al igual que recurrir a la ayuda de un profesional cualificado. 

 

Unas últimas palabras por mi parte

El estrés y la ansiedad pueden afectar a tu mente y tu cuerpo. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer por ti  mismo para mejorar tu capacidad de manejar el estrés. Al manejar mejor el estrés, también puedes reducir el riesgo de ansiedad, te llevas un 2×1 muy suculento al aplicar pequeños cambios en tu vida diaria. 

Si todavía tienes dificultades para encontrar formas de reducir el estrés y la ansiedad, puede ser el momento de hablar con un terapeuta especializado, y te vuelvo a repetir, esto se encuentra muy alejado de ser débil o vulnerable, todo lo contrario, es signo de valentía y de fortaleza. 

 

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Artículo escrito por Marc

Inquieto por naturaleza, apasionado por la mente, las emociones y por el potencial ilimitado del ser humano. Psicólogo experto en Inteligencia Emocional. En crecimiento constante y en una misión por dejar huella

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