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Cómo controlar los nervios – Estrategias que Funcionan

Tabla de contenidos

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¿Se pueden controlar los nervios? ¿Cómo controlar los nervios? La ansiedad y los nervios pueden afectar a cualquiera en algún momento de la vida.

Ya sea antes de una presentación importante o en situaciones cotidianas, controlar los nervios es fundamental para mantener la calma y el equilibrio emocional.

En este artículo, exploraremos estrategias efectivas para ayudarte a controlar los nervios y vivir una vida más tranquila y segura.

Existe una distinción significativa entre nerviosismo y ansiedad patológica.

La ansiedad patológica es un estado irracional en el que los individuos experimentan incertidumbre o miedo sin poder identificar la causa específica.

Por el contrario, el nerviosismo está relacionado con circunstancias tangibles que encontramos en nuestra vida cotidiana, como hablar en público, entrevistas de trabajo o exámenes importantes.

Mientras que la ansiedad es de naturaleza difusa, el nerviosismo es una respuesta a situaciones que percibimos como aterradoras.

Los trastornos de ansiedad suelen tener un componente fisiológico pronunciado.

La ansiedad intensa puede manifestarse en síntomas tan graves que algunas personas los confunden con un ataque cardíaco, como opresión en el pecho, náuseas, palpitaciones y mareos.

Por otro lado, el nerviosismo generalmente no produce síntomas tan pronunciados.

Por lo general, las personas nerviosas pueden experimentar mariposas en el estómago, aumento de la sudoración, enrojecimiento o frecuencia cardíaca ligeramente elevada.

Además, el nerviosismo generalmente desaparece una vez que el evento desencadenante ha concluido.

Los nervios tienden a disiparse cuando uno comienza a hablar, recibe la llamada telefónica esperada o termina un examen.

Por el contrario, la ansiedad es un estado más persistente que puede durar años si el individuo no busca asistencia especializada.

No desaparece por completo; más bien, persiste como una sensación flotante.

 

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Comprendiendo los Nervios

 

¿Qué son los nervios?

 

Los nervios son una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o desafiantes. Esta respuesta puede manifestarse en forma de sudoración, palpitaciones, temblores y pensamientos negativos.

 

¿Cuándo se vuelven problemáticos?

 

Los nervios pueden volverse problemáticos cuando interfieren con tu vida diaria, afectando tu bienestar físico y emocional. Pueden dificultar la toma de decisiones y el desempeño en actividades cotidianas.

 

La Importancia de la Respiración

 

Una técnica fundamental para controlar los nervios es la respiración profunda y consciente. Tómate un momento para inhalar lentamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire, y luego exhala suavemente por la boca. Repite este proceso varias veces hasta sentirte más relajado.

 

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¿Cómo controlar los nervios?

 

Te dejo por aquí el paso a paso que normalmente recomiendo a mis pacientes para controlar los niveles elevados de nervios.

 

  • Aprende a regular tu respiración. Cuando te sientes ansioso, tu respiración se vuelve errática y se hace más difícil tomar aire. Tu cerebro percibe estas señales y aumenta automáticamente tu estado de alerta. Sin embargo, la respiración lenta y constante puede ayudarte a calmar los nervios que conectan tu diafragma con tu cerebro, indicando que todo está bien. Por lo tanto, una gran estrategia para controlar tus nervios es respirar lentamente. Inhala profundamente contando hasta cinco, sintiendo que tus pulmones se expanden. Luego exhala lentamente, contando hasta cinco de manera deliberada. También puedes incorporar ejercicios específicos, como la respiración diafragmática, en tu rutina diaria para promover la relajación.

 

  • Conéctate con la naturaleza como una excelente manera de relajarte y calmar los nervios. Da un paseo rodeado de árboles en un lugar tranquilo y silencioso para traer una sensación de tranquilidad. También puedes optar por practicar senderismo o ciclismo para disfrutar de la tranquilidad de la naturaleza. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que las personas que caminan en la naturaleza experimentan menos pensamientos negativos y tienen niveles más bajos de cortisol, presión arterial reducida y menos ansiedad en comparación con aquellos que caminan en la ciudad. En Japón, caminar en la naturaleza se considera terapéutico, e incluso tienen rutas designadas para ello.

 

  • Usa técnicas de relajación para una verdadera relajación. Si bien muchos creen que sentarse frente a una pantalla trae relajación, en realidad puede aumentar la tensión dependiendo de a qué estés expuesto. Para aliviar eficazmente tus nervios, te recomendamos practicar técnicas de relajación. Existen varias opciones, como la relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shultz. Sin embargo, nuestro método preferido es la autohipnosis debido a sus numerosos beneficios.

 

  • Participar en deportes puede servir como una gran salida para liberar la tensión y reducir la ansiedad. No importa qué deporte específico elijas, siempre y cuando te traiga alegría. Ya sea corriendo, practicando yoga, nadando o participando en tai-chi, la clave es encontrar una actividad que disfrutes. El secreto de los beneficios del ejercicio físico radica en su capacidad para aumentar los niveles de serotonina y dopamina, que son los neurotransmisores responsables de la relajación y la satisfacción. Un estudio realizado en la Universidad Metodista del Sur encontró que solo dos semanas de capacitación condujeron a mejoras significativas en los niveles de ansiedad. Además, una investigación de la Universidad de Princeton ha demostrado que el ejercicio no solo estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales, sino que también mejora tu capacidad para hacer frente al estrés, lo que te hace más resistente.

 

  • Considera la posibilidad de recurrir a la meditación como un medio para encontrar alivio. Hay varias técnicas de meditación disponibles, como la atención plena, que se pueden adaptar a tus características individuales. Otra opción es la visualización, donde evocas imágenes pacíficas para calmar tus nervios y controlar tu ansiedad. Con la práctica constante de la visualización, el mero acto de invocar esas imágenes inducirá automáticamente la relajación, ya que tu cerebro establece una conexión entre la imagen y la sensación calmante de tranquilidad. En particular, un estudio realizado en el Centro Médico Bautista Wake Forest reveló que las personas que practicaban regularmente la meditación exhibían una mayor actividad en la corteza cingulada anterior, una región del cerebro responsable de las funciones ejecutivas, la regulación cognitiva y el manejo emocional. Esto sugiere que estaban mejor equipadas para gestionar sus emociones y preocupaciones.

 

  • Cuando te sientes nervioso, es común que tu mente genere ideas poco realistas que pueden tener un impacto significativo en tu estado emocional. Sin embargo, cuestionar la plausibilidad de estos pensamientos puede ser una estrategia útil para controlar tus nervios. Considera si estas preocupaciones son realistas, la probabilidad de que ocurran, el peor de los casos y cómo podrías manejarlas. Recuerda que estos pensamientos son una exageración de tu mente temerosa y no una catástrofe.

 

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Estrategias para Controlar los Nervios

 

Respiración Profunda

 

La respiración profunda es una técnica efectiva para reducir la ansiedad. Toma respiraciones lentas y profundas, llenando tus pulmones y exhalando lentamente. Esto calmará tu sistema nervioso.

 

Visualización Positiva

 

Imagina un lugar tranquilo y feliz cuando te sientas nervioso. Visualizar situaciones positivas puede reducir la ansiedad y ayudarte a mantener la calma.

 

Ejercicio Regular

 

El ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo. Mantén una rutina de ejercicios para reducir los niveles de estrés.

 

Alimentación Saludable

 

Una dieta equilibrada puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo. Evita el exceso de cafeína y consume alimentos ricos en nutrientes.

 

Técnicas de Relajación

 

Explora técnicas de relajación como el yoga, la meditación o el mindfulness. Estas prácticas te ayudarán a mantener la calma en momentos de estrés.

 

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Superando los Nervios en Situaciones Específicas

 

Hablar en Público

 

El miedo a hablar en público es común. Practica tu discurso, conoce el tema a fondo y visualiza una audiencia amigable.

 

Entrevistas de Trabajo

 

Prepara respuestas a preguntas comunes de entrevistas y practica con un amigo o un espejo. La confianza es clave.

 

Citas Románticas

 

Relájate, sé auténtico y recuerda que todos tienen nervios en las citas. La comunicación abierta es esencial.

 

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La Importancia del Autocuidado

 

Descanso Adecuado

 

Dormir lo suficiente es crucial para mantener la calma y la claridad mental. Establece una rutina de sueño regular.

 

Establecer Límites

 

Aprende a decir no cuando sea necesario. Establecer límites saludables es esencial para tu bienestar emocional.

 

Buscar Apoyo

 

No temas pedir ayuda a amigos, familiares o profesionales de la salud mental cuando sientas que los nervios son abrumadores.

 

Conclusión

 

Controlar los nervios es una habilidad que se puede desarrollar con el tiempo y la práctica.

Al utilizar estas estrategias, podrás enfrentar situaciones estresantes con confianza y serenidad. Recuerda que la ansiedad es una emoción natural, pero no tiene por qué controlar tu vida.

 

 

Referencias:

Bratman, G. et. Al. (2015) Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS; 112(28): 8567–8572.

Zeidan, F. et. Al. (2014) Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social Cognitive and Affective Neuroscience; 9(6):751-759.

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Artículo escrito por Marc

Inquieto por naturaleza, apasionado por la mente, las emociones y por el potencial ilimitado del ser humano. Psicólogo experto en Inteligencia Emocional. En crecimiento constante y en una misión por dejar huella

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